カテゴリー: 今日（京）のおばんざいなぁに

炊き込みご飯はお好きでしょうか。 　お米と季節の具材を一緒に炊き込んで、
いろんな素材の味をすべてご飯が吸い込み、
格別に美味しい炊き込みご飯。

五目ご飯 と呼ばれたり、また関西では かやくごはん(火薬飯)とも言います。

炊き込みご飯というと、秋のめぐみのご飯、
というイメージがあります。
収穫の秋に、新米と 秋が旬の食材を使って作ることが多いからでしょうか。

具だくさんの炊き込みご飯は、お米と一緒に、
たんぱく質の肉類や油揚げや豆、そして野菜も一緒に炊くので、
栄養的にバランスがとれ、それ一品だけでも満足できるので
ほかのおかずは少なくてもいい…というのが忙しい時など嬉しいところです。

作り方は ご飯と具材と調味料を一緒に炊くだけ と簡単なのですが、
次の３つのポイントをおさえることで、美味しく炊き上がります。

●まずは、予めお米を水に浸けておくこと。
（醤油など調味料を加えた水に浸けると、米は吸水しにくくなります。
米は洗って３０分以上浸水し、ザルでよく水を切ってから炊く！）

●次に、水加減は 醤油や酒等調味料を加えた水（だし）を 炊飯器の水加減の目盛り線に合わせること。
（白米を炊くときの水加減をしてから 調味料を加えると、炊き上がりが
やわらかくなり過ぎる！）

●最後に、具材は 米の上にのせて炊くこと。
（具と米を混ぜて炊くと、熱がうまく全体に回らず、部分的にご飯に芯が残る
ことがあるので、具は上にのせ、炊き上がってから混ぜる！）それから、水のかわりにだしで炊くと美味しいですが、
だしが出る具材（鶏肉など肉類や鮭などの魚）を使うときは水で十分。

今回ご紹介する炊き込みご飯は、数種のきのこの味と油揚げのコクが出るので
昆布を加えるだけ、と手軽です。

あと、おすすめの根菜が里芋とごぼう。
里芋のもちっとねっとりしたホクホク感は、もち米を加えたような美味しさに、
ごぼうを入れると、香り高く、深い味わいになります。

そして、ごま油！　香りと風味がアップし、つややかに炊き上がります。
是非ぜひ、お試しください。
◆里芋ときのこの炊き込みご飯
【材料】（約４人分）
・米 ２合
・Ａ【酒・みりん 各大さじ1.5、濃口醤油・うす口醤油 各大さじ１、塩 小さじ1/2】
・里芋 中６～７個（正味約200g）、
・ごぼう 1/2本
・生しいたけ ４枚、
・しめじ　１パック
・舞茸 １パック
・えのきだけ 小１パック
・油揚げ 小１枚、
・ごま油 大さじ１/２
・昆布 約5cm角
・三つ葉 少々
【作り方】
１．米をとぎ、３０分ほど水に浸けておく。

２．里芋は皮をむいて2cm角くらいに切り、
ごぼうはささがきに、油揚げは細切りにする。

３．生しいたけは細切りに、しめじと舞茸は食べやすくほぐし、
えのきだけは3～4cm長さに切っておく。

４．１の米をザルにあげ炊飯器に入れ、Ａと昆布を加え、
水を足して２合分の水加減にする。

５．４に、２と３をのせてごま油を回しかけて、炊飯する。

６．炊き上がると、お好みで、仕上げに三つ葉と黒ごまを散らす。

【今回使用したのはコチラ】
【一番絞り　白ごま油】
【炒りごま（黒）】

11月も下旬となり、陽射しもだんだんと弱まり、
紅葉も落ち葉が目立ってきました。
冷え込みも厳しくなってきて、秋というより 冬の気配が漂っています。

明日11月22日は、二十四節気の小雪（しょうせつ）
わずかながら雪がちらつき始めるころ の意味。
初雪の便りも聞こえる時季、暖かく過ごせるように
冬支度の準備をされた方も多いことと思います。
時節柄、風邪をひきやすいので、くれぐれもお気をつけください。

風邪予防に、大切なことはいろいろありますが、
まず、うがいと手洗いをしっかりすること。
ウィルスや細菌を 体内に入れないようにします。

それから、身体を冷やさないこと。冷えると体温が下がって体の免疫力が低下します。
足首、手首、首を冷やさないようにしましょう。とりわけ首。
太い血管が通る首を温めると全身があたたまります。

そして、十分な睡眠をとること。
睡眠不足は風邪に対抗する免疫の働きを弱めます。
出来るだけ規則正しい生活をして、睡眠負債を作らないように。

最後に、バランスの良い食事とビタミン補給！
つい忙しくて睡眠不足になったり、体が冷えたりしても、
食事でビタミン補給をすることで、免疫力が上げましょう。

ビタミンの中でも、特にビタミンCは免疫力を高める効果が高いです。
風邪予防には ビタミンC！　と昔からよく聞きます。

ビタミンCといえば、野菜や果物。
レモンやいちご、パセリやブロッコリー等緑の野菜や赤ピーマン、
いずれもビタミンCの含有量が多いので、おすすめ食材です。

ただ、レモンのビタミンCは皮に多く含まれているし、また、
いちごは今は旬ではありません。
パセリは少量しか食べないし、
ブロッコリーなど緑の野菜のビタミンCは熱に弱く、水溶性で流出しやすいので、調理の際にはビタミンCを逃さないよう気を付けねばなりません。

意外なところで、ビタミンCが多いもの…
…それはさつま芋です！

100gあたりのビタミンCの量は特に多いわけではなく、
さつま芋より多い野菜や果物はたくさんあります。が、
さつま芋のビタミンＣはでんぷん質に守られているため、熱に強く壊れにくいのです。
効率よくビタミンＣを摂れるお勧めの食材です。

皮や、皮と実の間にビタミンやミネラルが多く含まれているので
皮も一緒に調理して食べると、さらに栄養価がアップします。

きょうは、さつま芋であたたかいスイーツを作ってみました。
ちょっと珍しい甘いグラタン。さつま芋の自然な甘さを生かし、
練りごまでコクをプラス。上に散らしたくるみとすりごまが
香ばしくて食欲をそそります。

ちょっと寒い日のおやつに、朝食に、
是非作ってみてください。

◆ さつま芋のセサミ・スイート・グラタン
【材料】（約４人分）
・さつま芋 (細め)３本
・牛乳 約2カップ
・塩 一つまみ
・白練りごま 大さじ２
・蜂蜜 適宜
・くるみ ３０ｇ
・くっきんぐせさみおいる 適宜
・白すりごま 大さじ２、
【作り方】
１．さつま芋は皮ごと厚さ4～5mmの輪切り(太いところは半月切り)にして、水にさらしておく。

２．鍋に１と牛乳、塩を入れて、吹きこぼれないように弱火で煮る。

３．柔らかく煮えると約1/3量をマッシャーでつぶし、練りごま、 蜂蜜を
よく混ぜ、煮た牛乳を少しずつ加えてグラタンソース位の柔らかさにする。

４．耐熱容器にくっきんぐせさみおいるを薄く塗り、柔らかく煮えたさつま芋をのせて３のソースをかける。

５．上から砕いたくるみ、すりごまを散らし、オーブントースター(グリル)で こんがり焼き色をつける。

※ ３でつぶすときに、しっかりつぶすと滑らかな食感に、粗くつぶすとカントリータイプの素朴な仕上がりになります。
※ 蜂蜜の量はさつまいもの甘みによって、お好みで加減してください。
※ 牛乳の代わりに豆乳を使っても…♪
※ お好みでシナモン、ナツメグなどの香辛料を加えても風味がいいです。

【今回使用したのはコチラ】

【練りごま（白）】

 

【すりごま（白）】

【くっきんぐせさみおいる】